Quiero adelgazar, ¿qué tal me iría un poco de ayuno?

Sí, esta pregunta la mayor parte de la humanidad en Occidente, se la ha hecho en algún momento. Y aprovechando que acabo de terminar la parte de endocrino de fisiología, he pensado que, tal vez, os gustaría saber algo más sobre la idea del ayuno.

¿Qué es ayunar realmente?

La palabra en sí viene del latín ieunum, que significa vacío. Así pues, ya nos da una pista. Ayunar es quedarse vacío, en fin: no ingerir nada. Pero para lo que nos interesa ayunar significaría no comer nada aunque sí hidratarnos, o sea echar unos días a base de agua y fuerza de voluntad.

La idea, como dije al principio, suena tentadora, sobre todo justo después de haber comido como un oso, pero, ¿vale de algo? Vamos a ver lo que la Medicina nos cuenta.

La insulina y sus cositas.

La insulina tiene un papel fundamental en todo esto. Es la encargada de disminuir la cantidad de azúcar en nuestra sangre, lo que se conoce como glucemia, es decir, de guardar ese azúcar como reserva, en el hígado, los músculos y en el tejido adiposo (en las grasas, para entendernos). Vamos a echar un vistazo con algo de detalle.

En el páncreas tenemos una parte en la que encontramos los islotes de Langerhans. Esos islotes son los encargados de secretar insulina a la sangre en cuanto se detecta que hay un aumento de azúcar en ella. En ese momento, se da orden al hígado para que deje de almacenar glucógeno (que es algo así como glucosa empaquetada) y además se le pide que no secrete glucosa a la sangre. Normal, si acabamos de comer y ya tenemos azúcar en sangre, ¿para qué va a seguir el hígado echando más “cucharadas” de azúcar?

En los músculos, la insulina ordena a estos que comiencen a almacenar glucosa en forma de glucógeno (ya sabes, la glucosa empaquetada), para épocas en las que la cosa no esté tan boyante. Igualmente, estimula la entrada de aminoácidos en los músculos (que son los “ladrillos” con los que se construyen las proteínas), y así ganamos masa muscular.

En el tejido adiposo, gracias a la insulina, aumenta la captación de glucosa por los adipocitos (las células de la grasa), o sea, ¡más almacenamiento por si en algún momento pasamos hambre!.

Finalmente, en nuestro cerebro, concretamente en el hipotálamo, la insulina da la orden de parar de comer. Es un indicador de saciedad. Yo, cuando voy a Burger King, tengo la sensación de que debo tener averiada esa función del hipotálamo…

Como hemos visto, la insulina lo que hace es sacar el azúcar circulante de la sangre y almacenarla. Vamos a lo que vamos. ¿Y si hacemos una dieta de esas de “dejar de comer”?

El ayuno para hacer dieta.

A ver, la cosa básica es que, efectivamente, si dejas de comer, pierdes peso. Pero, ¿qué está ocurriendo realmente?

Los niveles normales de glucemia (azúcar en sangre) oscilan entre los 70 y los 145 mg/dl, según estemos sin desayunar o recién comidos. Con estos datos, vamos a ver lo que ocurre, tras un día de ayuno completo.

En principio, las primeras 14 horas no se modifica la insulina, pero al cumplirse 24 horas de ayuno, los niveles de insulina disminuyen. ¡Es normal, dado que el azúcar en sangre estará rondando los 80 mg/dl! ¿Para qué va a estar la insulina almacenando glucosa si apenas tenemos para ir tirando?. Lo que sí va a aumentar es la hormona del crecimiento y el glucagón. El glucagón viene a hacer casi lo opuesto a la insulina: conseguir que la glucosa almacenada salga a la sangre. Así pues, tiene lógica. Hemos dejado de comer, los niveles de azúcar en sangre han bajado bastante y el glucagón comienza a dar órdenes al hígado de que secrete azúcar porque la cosa no pinta bien.

Pero el hígado también tiene sus propios planes. Así pues, el glucógeno hepático (recordad que ese glucógeno eran almacenes de glucosa que fabricó cuando teníamos azúcar de sobra en la sangre), lo consume el propio hígado, que para eso es suyo. Pero como el hígado es un tipo muy generoso, la mayor parte del azúcar que almacena la saca a la sangre para que sea consumida por el sistema nervioso.

¡Aquí viene la parte que nos interesaba! En el tejido adiposo, se liberan los ácidos grasos, gracias a la hormona del crecimiento. Es decir, se quema grasa, se convierte en ácidos grasos que van a ir a parar al músculo esquelético como sustrato energético y otra parte de esos ácidos grasos va a otras células que lo pueden consumir. Mientras tanto, el hígado comienza a formar cuerpos cetónicos: ya que no tiene azúcar trata de fabricarla con “trozos” de grasa.

Por su parte la T3, que es una hormona de la glándula tiroides, encargada de nuestro metabolismo, o sea, de regular el consumo energético de todo el organismo, baja. Y eso ya no es buena noticia. ¿Qué quiere decir en palabras simples? Pues que el tiroides se da cuenta de que no estamos comiendo y da orden de bajar el ritmo de consumo. Es como si tienes 1000 euros a tu disposición todos los meses y empleas 150 en telefonía móvil, 80 en televisión por cable, etc. Pero un día te das cuenta de que el ingreso de 1000 euros ahora es de 200. Así pues, por si acaso la cosa se complica, das de baja la televisión por cable. Pues lo mismo.

Así que sí, estamos perdiendo grasa pero, a cambio, nuestro consumo energético de base se está reduciendo.

Prolongando el ayuno.

Nos pesamos y hemos visto que la cosa ha mejorado, así pues, ¿por qué no le echamos valor y aguantamos cuatro o cinco días en esta situación?

Cuando estamos en ayuno prolongado, se pueden perder 300 gramos de peso al día. Eso sí, 200 serán de grasas y un tercio de masa magra. O lo que es lo mismo, estamos comenzando a consumir nuestros propios músculos para sobrevivir. Esto ya no es tan estupendo.
Tras esos cuatro o cinco días, el cerebro, QUE NO ESTÁ PREPARADO PARA NUTRIRSE CON GRASAS, comienza a prepararse para poder consumirlas porque ve que la cosa se está poniendo seria. Las reservas de glucógeno ya están por los suelos. La insulina, obviamente, no tiene nada que hacer y baja mucho más. La T3 pone los niveles de consumo al mínimo. En otras palabras, haciendo lo mismo, consumimos mucha menos energía. Con lo que nuestro propósito se viene abajo. ¡Maldita tiroides, qué bien diseñada estás!

Para hacerlo más gráfico, supongamos que, durante el sueño, para mantener tu corazón latiendo, tu respiración, en fin, tu metabolismo, la T3 gasta, en situación normal, 1200 kcal. Pues bien, en situación de ayuno prolongado lo reduce a la mitad. ¡Así pues, vas a quemar menos!

Pero sí, se pierde peso. Fundamentalmente agua. En tres días puedes perder de 2 a 3 kg. Ojo, la mayor parte es agua. Si persistes, seguirás perdiendo peso. A partir del décimo día se pierden hasta 5 kilos por semana. Eso sí, también las ganas de vivir, porque vamos, estar 10 días sin comer…

Ayuno, ¿recomendable para adelgazar?

Habrás leído por ahí técnicas como el ayuno intermitente y demás. Bueno, ahora ya sabes un poco lo que ocurre dentro de ti. Desde el punto de vista endocrino, no es una maravilla. A ver, echar un día sin comer no te matará y de hecho, movilizar grasas, las vas a movilizar. No obstante creo que, psicológicamente, la cosa tiene sus beneficios. Me explico. Hacer un día, un solo día de ayuno, te hará perder algo de grasa, poca, pero sobre todo, te hará pasar hambre. Al día siguiente te vas a pesar y comprobarás que has perdido hasta 2 kilos (de agua, insisto, la mayor parte). En ese momento es probable que se te encienda una luz en tu cabeza diciendo: “con lo mal que se pasa haciendo ayuno, ¿merece la pena estropearlo poniéndome ahora ciego a donuts, bollería, pizzas, hamburguesas y demás cosas extremadamente deliciosas?” NO.

¿Y entonces?

El ayuno prolongado no es la solución. Eso ha quedado claro. Pasar un día con más hambre que el perro del afilador, que se comía las chispas para probar algo caliente, no te hará daño (salvo que seas diabético, en cuyo caso, olvida todo esto). Pero algo se puede hacer, seas como seas y tengas o no diabetes: salir a andar. Y cuando digo andar es andar, no de charla. Con tan solo 45 minutos a paso ligero la bajada de peso será espectacular. Eso sí, acompañándola de una reducción en el número de calorías. Todos somos muy dados a tablas de calorías y demás. La realidad es que todos sabemos lo que debemos y no debemos comer. Ni pasar la vida a base de ensaladas ni hacer de la pizza la base culinaria de tu existencia. ¿Un día tomas pizza? Bien, esa noche, algo muy, muy, muy ligero. O nada. Los últimos estudios indican que, lo ideal, es dejar a tu intestino descansar 10 horas cada día.

Yo, con este método (saliendo a andar), perdí 18 kilos en unos meses. Gracias a Gemita, que me impulsó y a mi fuerza de voluntad. Una auténtica barbaridad, lo sé, pero, ¡no tuve que ayunar! Aunque, eso sí, y que nadie os engañe: pasando algo de hambre.

¡Espero que os haya gustado! ¡Y ya sabéis, pronto hay que empezar a sacar las prendas de verano! Hacedme caso, mayo es demasiado tarde. Yo, empecé anteayer. Si os interesa, os iré contando como va la pérdida de peso.

 

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