Información sobre Alberto Grande Trullenque

Tengo una mala genética… La excusa para no hacer ejercicio.

25 diciembre, 2019 escrito por Óscar Parra Deja un comentario

¿Cuántas veces lo has escuchado? Es estupendo porque así podemos culpar a los antepasados de nuestros problemas (salvo casos reales de enfermedades genéticas heredadas, que son más bien pocas) y librarnos de hacer ejercicio.

Pero la realidad es que no es verdad. Como veis en el gráfico que os aporto aquí, la genética es un 30% responsable de nuestra salud pero nuestro estilo de vida lo es del 40%. Y tiene pinta de ser verdad.

Mi abuelo Modesto y sus 103 años.

Mi abuelo Modesto tiene 103 años, sí, sí, ¡103 años!, que yo digo que eso ya son edades de vampiro. Y ahí sigue el tío. Nació en enero de 1917, vamos, que cuando Modesto nació el Titanic se había hundido hacía 5 años… La cuestión es que, al médico no fue demasiado, su genética no era mala pues su padre falleció mayor también pero… Su estilo de vida y el ambiente físico en que ha vivido la mayor parte de su vida suman un 45% de la responsabilidad sobre su salud. Y eso, de verdad, es lo que hace la diferencia.

Ojo, que el tío fumó tabaco de liar hasta los setenta y tantos, ahí es cierto que intervino su genética para librarle del golpe pero el otro 45%… Ese 45% se lo debe a que siempre ha sido un hombre muy activo. Andador impenitente, se ha pasado la vida triscando por los montes de su Mancha querida. Comiendo productos poco procesados, sí, también, pero sobre todo, lo primero, manteniéndose activo la mayor parte de ese siglo y pico que atesora.

"Tengo mala genética", una excusa estupenda. — «Tengo mala genética», una excusa estupenda.

Una anécdota de Modesto.

Os voy a contar una anécdota de su alimentación… Unas Navidades le regalaron una sandwichera. Al bueno de Modesto le explicamos los rudimentos del cacharro aquel y ahí quedó, tan contento. Bien, ese verano acudí al pueblo de Carrizosa con mi amigo Alberto Grande para hacer una excursión a las célebres Lagunas de Ruidera. A la hora de cenar, ya en el pueblo, acudimos a visitar a mis abuelos, Modesto y Sofía (q.e.p.d.) y el hombre nos recibió contento.

– ¿Qué tal pájaros? ¿Habéis cenao?

– No, abuelo, ahora tomaremos algo.

– No hombreee, ¿queréis que os haga un sanvi?

En ese momento entendí que sanvi era sandwich traducido fonéticamente y asentí. No os niego cierta sorpresa por mi parte. ¡Modesto haciendo sándwiches! Así pues le vimos desaparecer escaleras arriba mientras la abuela me interrogaba sobre novias y amores, que era uno de sus temas favoritos. Pocos minutos después bajaba el abuelo con un plato en el que descansaban dos magníficos sándwiches con su pan de molde tostado y demás. Alberto y yo agradecimos el detalle y agarrando aquel manjar nos fuimos al balcón de la casa de los abuelos para, bajo el hermoso firmamento estrellado de La Mancha, charlar sobre lo humano y lo divino.

Al primer bocado… El horror… Aún lo recuerdo casi con escalofríos. El mordisco fue simultáneo de modo que, los dos nos miramos con los ojos desorbitados y, como activados por un resorte, abrimos aquel emparedado del demonio. En su interior, descansaba una formidable rodaja de pescadilla medio rebozada y frita. Con sus espinas y todo. Casi muero. Las risas y las arcadas se debieron escuchar en Villanueva de los Infantes, a 11 kilómetros. No, mi abuelo Modesto no habría hecho dinero montando una franquicia de sándwiches… ¡Una rodaja de pescadilla frita!

¿Y qué gano haciendo algo de ejercicio?

Las ganancias las veremos, pero no hacer ejercicio lo que da son pérdidas: se pierde vida.

La inactividad física mata en Europa a 600.000 personas cada año. - Compártelo

El 41% de los adultos son inactivos. ¿Y sabes qué ganas haciendo un poco de ejercicio? Mantienes alejadas enfermedades cardiovasculares (primer culpable de muerte en el mundo), te alejas de la diabetes tipo 2, de la osteoporosis, del dolor provocado por la artritis reumatoide, de la ansiedad, y de algunos tipos de cáncer como el de colon, endometrio y mama. Ah, y de la disfunción eréctil. Vamos, que ganas calidad de vida.

¿Y cuánto ejercicio tengo que hacer?

Pues aquí va la solución.

Si tienes entre 5 y 17 años, al menos 60 minutos al día. Además 3 días en semana deberías hacer actividades vigorosas.
A partir de ahí, al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana. O si lo prefieres hora y cuarto de actividad vigorosa a la semana. O sea, haz pesas o algo parecido 2 días en semana. También es importante levantarte cada dos horas del sitio y darte un breve paseo. Fomenta el transporte activo, que no es otra cosa que olvidarte un poco del coche y el autobús y caminar algo.

Como veis no es algo exagerado. Ciento cincuenta minutos a la semana no es para morirse, si queremos evitar el fin de semana, nos sale a 30 minutos al día. Hay tanta evidencia científica de ello que muchos estudios afirman que, el médico, debería prescribir ejercicio igual que te prescribe Paracetamol (Nunan D. BMJ 2016) / (Patricia P. Katz, Russell Pate. Annals of Internal Medicine 2016).

Recetas de ejercicio.

Os dejo aquí algunas. Y os animo a que las probéis.

RECETA PARA FLEXIBILIDAD: Con esto consigues mejorar la capacidad de hacer actividades de la vida diaria, previenes lesiones y, naturalmente, obtienes un mayor rango de movimiento en tus articulaciones.
- Frecuencia: 2 o 3 días en semana.
- Intensidad: estirar hasta que notes tirantez o una leve molestia. ¡LEVE!
- Duración: 10-30 segundos. 4 veces.
  Distintos ejercicios de estiramiento.
RECETA PARA RESISTENCIA: Con esto logras aumentar tu fuerza, se mejora la tensión arterial, mejora el metabolismo de la glucosa, tendrás mejor equilibrio y psicológicamente te encontrarás mejor también.
- Frecuencia: 2 a 3 veces por semana.
- Intensidad: depende un poco de tu estado. O sea, que te cueste, que no sea demasiado fácil. Prueba a levantar un peso que solo puedas repetir una vez y ese es tu tope. Quítale algo de peso y comienza.
- Duración: de 8 a 15 repeticiones. Y entre 2 y 4 series. Debes descansar entre 2 y 3 minutos por serie y dejar 48 horas de descanso antes de entrenar de nuevo.

A éste no le está yendo muy bien... — A éste no le está yendo muy bien…

RECETA PARA EJERCICIO AERÓBICO:
- Aquí depende de cómo lo hagas. Si haces un esfuerzo máximo mejorarás tu velocidad y se tonifica el sistema neurovascular. Vamos, eso es si corres a tope (entre el 90% y el 100% de tu capacidad). O sea, corriendo como si te persiguiera el demonio.
- Si lo haces intenso (de 80% a 90% de tu capacidad), se incrementa tu resistencia anaeróbica. O sea, corriendo.
- Si lo haces moderado (70%-80% de tu capacidad), mejora la resistencia aeróbica. Te costará menos subir escaleras y cuestas. O sea, no es correr pero casi.
- Si lo haces suave (mi favorito, entre el 60%-70% de tu capacidad), mejoras la resistencia básica y quemas grasas. O sea, andar con alegría, que tampoco puedas mantener demasiado bien una conversación.

Tal vez lo veáis mejor en esta tablita de resumen.

¿Pero cómo saber cuál es mi tope para entrenar?

Te preguntarás cómo saber cuál es tu intensidad máxima. Es una sencilla operación matemática. Aquí va.

Tu Frecuencia Cardíaca Máxima debe ser el resultado de restar 200 menos tu edad. Por ejemplo. Si tienes 36 años, tu frecuencia cardíaca máxima sería:

FCmax = 220-36; o sea, 184 ppm.

Ahora vamos a calcular la Frecuencia Cardíaca de Reposo. Es sencillo, te tomas las pulsaciones durante 30 segundos, estando de pie y sin moverte y multiplicas por 2. Por ejemplo, te mides 30 segundos en reposo y tienes 37, pues… FCReposo = 37 x 2 = 74 ppm.

Ahora calcularemos la Frecuencia Cardíaca de Reserva, que es la que nos interesa: FCReserva = FCMáxima – FCReposo, en nuestro ejemplo: FCReserva = 184-74, lo que nos daría FCReserva = 110.

Y ahora ya podemos hacer el cálculo que nos interesa.

¿Queremos entrenar al 70% de nuestra capacidad? Pues multiplicamos FCReserva por 0,7. O sea, en el ejemplo, 110 x 0,70 = 77 ppm y ahora le sumamos la FCReposo, o sea: 77 ppm + 74 ppm = 151 ppm. ¡Esas son las pulsaciones por minutos que deberíamos tener mientras entrenamos para llegar a ese 70% de esfuerzo!

Sé que suena complicado, pero sigue paso a paso y verás que es facilísimo.

Hay ya muchos relojes inteligente y otros cacharros que te dicen en todo momento cuál es la frecuencia de tu corazón. Así puedes ver si estás en las pulsaciones adecuadas, si no llegas o si te estás pasando.

Finalmente, si eres hipertenso…

Tengo buenas noticias. El ejercicio aeróbico continuado disminuye 7 mmHg la presión arterial sistólica, lo que reduce tu riesgo de mortalidad en casi un 8%. Pero con cuidado, no debes hacer entrenamientos intensos o de fuerza muy pesados. Si tu hipertensión es mayor de 180/105, NO hagas ejercicio en ese momento.

El ejercicio regular mejora la hipertensión arterial.

Con 4 días a la semana, moderadamente y a 45 minutos por sesión, tu tensión arterial bajará. Garantizado.

En fin, espero que esto nos haga pensar. Hacer ejercicio exige un esfuerzo, es obvio. Y es molesto, al menos para muchas personas. Aunque, tal vez, sea más molesto estar muerto. 😉

Tus recuerdos te están engañando.

3 julio, 2017 escrito por Óscar Parra 2 comentarios

La melancolía está de moda. Libros que nos hablan de la EGB, recopilatorios musicales, programas de televisión que rememoran décadas del siglo pasado. Es un hecho, el negocio está ahí porque millones de personas disfrutan con sus recuerdos de infancia y juventud.

Pero, ¿de verdad recordamos los hechos tal y como sucedieron? ¿No os ha ocurrido que le estáis contando a alguien un recuerdo en el que esa persona estaba presente y notáis una inquietante cara de póquer? ¡Como si lo que le estás contando lo escuchase por primera vez! Y es que, según la neurociencia, puede ser que ese recuerdo tan vívido tuyo no sea demasiado realista…

Nuestros recuerdos no son una fotografía del pasado.

Según nos cuenta el neurólogo y neurocientífico Facundo Manes, la memoria no es un fiel reflejo de aquello que pasó sino más bien un acto creativo. Cada recuerdo se reconstruye de nuevo cada vez que se lo evoca. Es decir, que aquello que recordamos -una imagen de un paisaje, una frase de nuestro abuelo, un aroma de nuestra infancia- está influido por el contexto que rodea el momento de recordar.

Volviendo al ejemplo que puse antes. En ocasiones he rememorado con mi amigo Alberto Grande, algún hecho de nuestra infancia (nos conocemos prácticamente desde el nacimiento) y Alberto ha sonreído con gesto de asombro mientras me comentaba que apenas se acuerda del hecho en absoluto. ¿Está mi amigo perdiendo la memoria o es que no es verdad lo que le cuento?

Según los descubrimientos más recientes de la neurociencia, la memoria humana se parece más a un cuaderno en el que podemos escribir y corregir que a una fotografía. - Compártelo

La memoria autobiográfica.

La memoria de los recuerdos se denomina autobiográfica, y es una colección de las remembranzas de nuestra historia. Esta nos permite codificar, almacenar y recuperar eventos experimentados de forma personal. ¡Pero es que además al «revivir» esos recuerdos nos trae al presente los sentimientos y las sensaciones vividas!

Esto tiene sentido porque las estructuras cerebrales que están involucradas en la memoria autobiográfica alimentan a su vez circuitos neuronales ligados con las emociones. Los hechos autobiográficos con fuerte carga emocional se recuerdan más detalladamente que los hechos rutinarios con baja implicación emocional.

¿Verdad que recuerdas perfectamente qué estabas haciendo el 11 de Marzo de 2004 cuando te enteraste de que el terrorismo islámico había asesinado a cientos de personas en varios trenes en Madrid?

Pero, ¿te acuerdas del 10 de Marzo…?

Lo interesante de todo esto es que nuestros recuerdos se ven impregnados por el presente cada vez que los evocamos. Por ejemplo, si la última vez que recordaste a una persona estabas contento, el recuerdo se sazona con impresiones positivas. Pero si el mismo recuerdo de la misma persona, te llega en un momento triste o negativo, ese recuerdo tendrá un tinte más pesimista. En resumen, la memoria es muy frágil y tremendamente influenciable por las emociones del presente.

Entonces, ¿nuestro cerebro nos traiciona?

Sí, tu cerebro transforma tu memoria. Así de simple y de tremendo.
Cuando uno experimenta algo, el recuerdo es inestable durante algunas horas, hasta que se fija por la síntesis de proteínas que estabilizan las conexiones sinápticas entre neuronas. La próxima vez que el estímulo recorra esas vías cerebrales, la estabilización de las conexiones permitirá que la memoria se active.

Cuando tienes un recuerdo almacenado en tu cerebro y te expones a un estímulo que se relaciona con aquel evento (el típico olor a leña quemada que nos trae recuerdos del invierno en el pueblo), se reactiva el recuerdo y lo vuelve inestable por un período corto de tiempo, para luego otra vez guardarlo y fijarlo en un proceso de reafirmación de la memoria.

Así, cada vez que recuperamos la memoria de un hecho, le incorporamos nueva información. Y cuando la almacenamos como una “nueva memoria”, contiene información adicional al suceso original. Por eso nosotros no recordamos el acontecimiento exactamente tal como fue en realidad, sino la forma en la cual fue recordado la última vez que lo trajimos a la memoria.

Dicho en cristiano, nuestros recuerdos son como una hoja de papel en la que tenemos anotadas una vivencias. De pronto, al sacarla del cajón de la memoria, podemos incorporar y borrar cosas y, cuando lo volvemos a guardar, queda la nueva versión hasta su próximo uso.

Tu memoria, cuánto más la usas, más la modificas.

Ya hemos dicho que, al evocar un recuerdo lo estamos recreando. Suena extraño pero es así; los recuerdos cuanto más los usas más los modificas. De hecho tengo una mala noticia que darte: esos recuerdos tan bonitos que atesoras de tus primeros amores no son tan bonitos como tú los recuerdas. Y es así porque la memoria que tienes no es sobre el hecho que viviste con aquella persona, sino sobre la última vez que te acordaste en ella. El paso del tiempo hace que sea casi imposible distinguir si eso tan bonito que crees haber vivido es un recuerdo o el recuerdo.

Recuerdos peligrosos.

Hace años conocí a la hermana de un condenado por el mencionado atentado del 11-M. El reo fue condenado a miles de años de cárcel porque un par de testigos recordaban haberlo visto en un vagón, sin duda alguna. Hasta ahí nada que objetar. Salvo un detalle.
Un testigo lo recordaba con el pelo largo y el otro con el cabello corto. Pero es que además, mucho antes del juicio, la prensa y los noticiarios inundaron el país con la foto del detenido de modo que se plantea una pregunta algo jodida. ¿De verdad los testigos recordaban «sin ningún género de dudas» al tipo o en realidad habían reconstruido un recuerdo impregnado con las imágenes del susodicho que los medios de comunicación publicaron insistentemente en aquellos días?

No olvidamos lo malo: lo modificamos.

Así las cosas esto refuta esa teoría tan extendida de que el cerebro tiende a olvidar lo malo. ¡No es que lo olvide, es que ya nos encargamos nosotros de borrarlo cada vez que recordamos el asunto! Porque nos interesa, claro.

Me surge una duda entre divertida y dramática. Si echas un vistazo a las redes sociales, estas amanecen cada día con millones de caras sonrientes y vidas exprimidas al máximo. Dentro de unas décadas, ¿cómo serán esos recuerdos? ¡Supongo que todo el mundo pensará que ha vivido una existencia extraordinaria!

Y a ti, ¿te ha ocurrido alguna vez eso de compartir un recuerdo con alguien y que ese alguien ponga cara de alucine, como si no hubiera estado presente en ese momento?

PD: Luego estamos los obsesivos del vídeo y la fotografía. A nosotros el cerebro también nos engaña, pero menos. ¡Ahí tengo yo cientos de horas de vídeo desde finales de los ochenta a la actualidad por si a mi cerebro le da por colarme algún gol!

Con informaciones de El País y del Instituto de Neurología Cognitiva

Un hasta siempre y la vuelta al CEPA Aluche tras las Navidades.

3 enero, 2017 escrito por Óscar Parra 6 comentarios

Han sido unas navidades agridulces. En Coruña lo he pasado muy bien con Gemita y su familia. Y en Nochevieja, en casa de la abuela Sofía, se empieza a recuperar el espíritu clásico de los noventa. Espíritu que se había perdido tras la muerte del tío Pepe. La vida sigue sin el tío Pepe, pero peor.

Hasta siempre, amiga Anabel.

Pero ha habido una parte amarga. Terriblemente amarga. El 26 de Diciembre, tras una agonía horrorosa, ha fallecido la hermana de mi queridísimo Alberto Grande; Anabel Grande Trullenque. El culpable, una maldita carcinomatosis peritoneal, que le vino de un tumor ovárico que, a su vez, vino de un raro pero cabrón, cáncer de apéndice.
Con 39 años recién cumplidos, deja a una niña de cuatro y a un marido destrozado. Por no hablar de su madre y de mi amigo Alberto.
Cuando ves en un ataúd a alguien con quien has compartido juegos e infancia, inevitablemente algo gira en tu interior. La muerte se vuelve mucho más tangible. Ya no solo se lleva a «los mayores». La muerte, no filtra por edades, ni por situaciones personales.

Vuelta a la CEPA Aluche.

Tras un par de meses acudiendo tres veces por semana a clases de Lengua, Comentario de Texto, Inglés, Biología y CTM, aquí van mis primeras impresiones.

No, no basta con acudir a clase. Esto no es tan sencillo. Sí, a todos nos suena pero en realidad tienes que volver a estudiar.
La biología no es ninguna broma, después de todo nos van a exigir un nivel similar al de 2º Bachillerato.
El inglés, o lo traes ya de casa o vas a tener problemas. En seis meses no se hacen milagros, a pesar de que Sofía, la profesora, es fantástica.
Ciencias de la Tierra y Medioambientales (CTM) es un poco esa asignatura de la que parece que sabes porque todo te parece familiar. NO. Hay que memorizar definiciones a montones. Mi profe tiene un buen blog para prepararla aquí.

Deserciones en masa.

A estas alturas ya han desertado dos terceras partes de la clase tal y como vaticinó la secretaria que me atendió aquel miércoles 5 de Octubre. Es el momento de ponerse serio con el estudio porque la Complutense está a la vuelta de la esquina (3 de Marzo).

Está claro que muchos de los compañeros tenían la esperanza de que esto fuera un paseo militar y no lo es. Posiblemente esté estudiando más en estos días que en toda mi vida.

Las cosas claras: Chema Encinas.

El profesor de lengua lo dijo muy claro: a partir de ya, no se debe faltar a clase ni un día. Comienza el análisis sintáctico, bestia negra de la asignatura en los exámenes. Quedan dos meses por delante. Lo tengo que lograr.