A todos nos encanta dormir. Se calcula que nos pasamos cerca de un tercio de nuestra vida durmiendo, o sea que, por ejemplo, mi abuelo Modesto, que actualmente tiene 100 años, se ha pasado 33 años dormido. Visto así da vértigo, ¿verdad? ¿Acaso es mejor dormir poco?
No, en absoluto. De hecho, tal vez esa sea la razón de la longevidad del abuelo Modesto. Fuera de bromas, lo cierto es que una buena parte de nuestra salud depende de la calidad del sueño.
¿Duermes lo suficiente?
Vivimos en un tiempo con decenas de elementos a nuestro alcance que nos hacen ir a la cama cada vez más tarde. Y ojo, no solo los estimulantes o las bebidas energéticas nos hacen perder calidad en el sueño. Ya se ha demostrado que los dispositivos electrónicos también interfieren en nuestro ritmo cardiaco y, por lo tanto, en la fase de sueño.
¿Cuántas horas hay que dormir para tener un buen descanso?
No es fácil contestar a esta pregunta. Así de golpe todo el mundo te dirá que ocho, pero depende de la edad y de otros factores.
Según los expertos en sueño de la National Sleep Foundation estas son las necesidades para que nuestra salud no se vea resentida y vivamos, por lo menos, los años del abuelo Modesto.
– Recién nacidos (0-3 meses): el estudio recomienda que duerman entre 14-17 horas cada día y no se aconseja que duerman más de 18 horas.
– Bebés (4-11 meses): lo ideal es que duerman entre 12-15 horas. Nunca deben dormir más de 16 o 18 horas.
– Niños entre 1 y 2 años: Deben dormir entre 11 y 14 horas. No es recomendable que duerman menos de 9 horas y más de 15 o 16.
– Niños en edad preescolar (3-5): lo adecuado es que duerman entre 10 y 13 horas. Dormir menos de 7 horas y más de 12 no es aconsejable.
– Niños en edad escolar (6-13): lo recomendable sería dormir entre 9 y 11 horas. Nunca menos de 7 ni más de 12.
– Adolescentes (14-17): Lo ideal es dormir entre 8 y 10 horas. No es aconsejable dormir menos de 7 ni más de 11.
– Adultos jóvenes (18 a 25): el estudio recomienda dormir entre 7-9 horas. Nunca menos de 6 ni más de 11.
– Adultos (26-64): el estudio revela que lo ideal es dormir entre 7 y 9 horas. Menos de 6 o más de 10 no es aconsejable.
– Mayores de 65 años: lo ideal es descansar entre 7-8 horas al día. El estudio desaconseja dormir menos de 5-6 horas o más de 9.
Naturalmente estos datos son generales, después cada persona necesita una cantidad de sueño diferente.
¿Entonces, cómo saber si estoy durmiendo lo suficiente?
Hazte esta serie de preguntas:
– ¿Te sientes activo, sano y feliz con siete horas de sueño o necesitas al menos nueve para estar en marcha?
– ¿Padeces alguna enfermedad?
– ¿Tienes problemas para dormir?
– ¿Necesitas cafeína para afrontar bien el día?
– ¿Sientes sueño cuando conduces?
Si has respondido que sí en alguna o varias de ellas, no estás durmiendo lo suficiente; toca acostarse antes y dejar de enredar con el móvil en la cama.
Consejos para mejorar el sueño
- Ponte un horario de sueño, los fines de semana te lo vas a saltar casi seguro, pero el resto de días, respétalo.
- Echa un ojo a tu dormitorio, ¿no tiene la temperatura ideal? ¿Hay ruidos? ¿Entra demasiada luz?
- Duerme en un colchón y usa una almohada que te resulten cómodos. No importa si el colchón es de los de casi mil euros; si lo notas demasiado duro o demasiado blando, no te vale. Tienes que sentirte cómodo.
- Reduce el consumo de alcohol y cafeína durante las cinco horas anteriores a meterte en la cama.
- Apaga o silencia los aparatos electrónicos antes de acostarse. Sí, el móvil también.
¿Qué consecuencias tiene dormir poco?
Un estudio publicado por la revista Sleep analizó los hábitos a la hora de dormir de 1.741 hombres y mujeres y concluyó que quienes dormían menos de seis horas tenían un mayor riesgo de morir pronto.
Estas son las consecuencias a corto y a largo plazo de no dormir lo suficiente.
- Hambre en exceso y ansiedad.
La falta de sueño se relaciona con la tendencia a comer en cantidades más grandes con un número mayor de calorías y carbohidratos. - Más riesgos de tener un accidente.
Según la mencionada National Sleep Foundation de Estados Unidos, dormir menos de seis horas triplica la probabilidad de tener un accidente por conducir con sueño debido a los efectos en la coordinación ocular. - Menos atractivo físico.
¡Esto si que jode! ¿Verdad? El estudio publicado por la revista Sleep determinó que los participantes en el experimento resultaban menos atractivos y con un aspecto físico más decaído. Otro estudio del Instituto Médico Karolinska de Estocolmo dice que la gente con aspecto cansado es considerada menos atractiva. - Más probabilidad de enfermar.
Un estudio realizado por la Universidad Carnegie Mellon explica que dormir menos de las horas que necesitas se asocia con un riesgo alto para contraer enfermedades pues durante el sueño nuestro sistema inmunitario se regenera. - Pérdida del tejido cerebral.
Pasar tan solo una noche sin dormir puede ocasionar pérdida del tejido cerebral. - Más emociones.
Un estudio de 2007 de la Universidad de California y la Escuela Médica de Harvard usó resonancias magnéticas para demostrar que no dormir correctamente hace que las regiones emocionales del cerebro estén más activas en un 60%, esto ocasionaría reacciones más descontroladas e inadecuadas. O sea, conviene dormir bien antes de una cita o de pedir un aumento de sueldo. 🙂 - Menor concentración, más problemas de memoria.
Estar cansado afecta la capacidad de concentración. Esto puede dificultar el aprendizaje y la retención de conceptos. ¡Ahí queda para los campeones del «esta noche me quedo sin dormir y repaso el examen de mañana».
Esto a corto plazo, pero ¿y a largo plazo? Ahí lo tenéis.
- Aumenta el riesgo de derrame cerebral.
La investigación de 2012 de la revista Sleep afirma que el riesgo de derrame cerebral aumenta para los adultos y los ancianos. - Más probabilidades de sufrir obesidad.
Además de consumir más calorías por no dormir bien, a largo plazo se puede padecer de obesidad. De acuerdo con el análisis de Penn State, hormonas como la grelina y la leptina –que regulan el apetito- cambian sus niveles considerablemente. - Puede incrementarse el riesgo de padecer cáncer.
Un estudio realizado con 1.240 personas resalta que quienes habían dormido menos de seis horas tenían riesgo doble de pólipos colorrectales, los cuales pueden ser malignos con el paso del tiempo. Además, otros estudios lo relacionan con el cáncer de mama. - Diabetes.
Un estudio del Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades arrojó que dormir poco se relaciona con enfermedades crónicas como la diabetes tipo II y que hay menor sensibilidad a la insulina. - Enfermedades cardíacas.
Privarse del sueño se podría relacionar con una presión sanguínea elevada, obstrucción de las arterias y problemas cardíacos. Así lo afirma un estudio de Harvard Health Publications. - Disminuye el número de espermatozoides.
Puede afectar la fertilidad. De acuerdo con un estudio publicado en el American Journal of Epidemiology manifestó que de los jóvenes que confesaron sufrir alteraciones del sueño, el 29% tenía menos concentración de esperma en su semen.
PD: Tendría gracia que estuvieses leyendo este artículo en la cama, ¿verdad?